Lekker en voordelig eten uit de vriezer: tips en recepten voor een succesvolle meal prep (2024)

Kun jij soms ook zo genieten van koken? Van na een dag hard werken tóch nog een heerlijke, gezonde maaltijd op tafel toveren? Er echt even de tijd voor nemen, mindful koken, met lekkere, verse ingrediënten? En voor de andere 364 avonden in het jaar – waarop je wél gezond en lekker wilt eten, maar er niet te veel tijd aan kwijt wilt zijn – is er altijd nog de vriezer. Niet voor van die vieze fabrieksprutjes, maar voor meal prep maaltijden. Maaltijden die je in één keer maakt, invriest en ontdooit als je ze nodig hebt. Hier vind je lekkere recepten en handige tips om te koken voor de vriezer en jezelf dagelijks tijd, geld en moeite te besparen.

In dit artikel:

Wat is vriezerkoken

Vriezerkoken is weer helemaal in. Het is niet meer dat apparaat waar je achterin nog zo’n kliekje van een jaar oud vindt, dat eigenlijk helemaal niet meer eetbaar is. Veel mensen koken tegenwoordig heel bewust voor de vriezer. Ze maken dan in één keer een groot aantal maaltijden en vriezen die in (dit noem je ook wel meal prepping).

Vervolgens hebben ze dan dagelijks snel een lekkere, gezonde maaltijd op tafel. Bijkomend voordeel: groots koken voor de vriezer bespaart ook nog veel tijd en geld.

Voor wie is het handig

Een voorraadje maaltijden in de vriezer is handig voor iedereen, maar in het bijzonder voor mensen die aan het einde van de dag geen tijd, puf of zin meer hebben om een gezonde maaltijd te maken. De kans dat er dan toch iets ongezonds of duurs op je bord belandt, is groot.

Ook als je gewoon liever niet te veel tijd kwijt wilt zijn aan het koken, of juist geld wilt besparen, kan een meal prep-sessie een goed idee zijn.

Je hoeft er niet per se een hele grote vriezer voor te hebben: zelfs één lade vol maaltijddoosjes kan al helpen. En als je bijna door je voorraad heen bent, maak je gewoon weer nieuwe.

Lekker en voordelig eten uit de vriezer: tips en recepten voor een succesvolle meal prep (1)

Wat je moet weten over vriezerkoken

Niet alle gerechten lenen zich om ingevroren én weer ontdooid te worden. Check dit voor je begint, anders is het zonde van je moeite.
Als je veel maaltijden in één keer wilt maken, dan kost dat best wat tijd. Je hebt immers ook veel meer snij-, draai- en prakwerk. Aan de andere kant; na verloop van tijd word je er wel handiger in en lukt het ook steeds beter om de juiste portiegrootte te maken. Zo hoef je dus niets meer weg te gooien. Veel mensen gebruiken de zaterdag of zondag als ‘meal prep dag’ en maken dan gerechten voor de hele week of zelfs de hele maand.
Begin je net met meal preppen? Maak dan niet te veel in één keer. Misschien bevalt het je wel totaal niet, dan zit je in ieder geval niet met 30 ‘vieze’ maaltijden.
Je kunt het beste de maaltijd ‘s morgens al uit de vriezer halen en in de koelkast zetten. Dat is beter dan de magnetron gebruiken.
Het vraagt wel om een goede voorbereiding. Bereken vooraf precies wat je nodig hebt en zorg voor een compleet boodschappenlijstje.
Online zijn enorm veel recepten te vinden. Zoek bijvoorbeeld eens op ‘meal prep recipes’ of ‘crockpot slow cooker freezer cooking’. Hier vind je bijvoorbeeld 40 maaltijden die je in 4 uur kunt maken. Als je vaak Engelse recepten gebruikt, is het handig om een omrekentabel bij de hand te houden. Op Smulweb staat daarvoor een handig overzicht.
Noteer altijd duidelijk wát voor maaltijd het is (nee, dit zie je niet altijd even goed meer als het ingevroren is) en wanneer je deze hebt ingevroren
Laat je maaltijden niet langer dan drie maanden in de vriezer staan. En liever korter natuurlijk.
Ben je ‘s morgens vergeten een maaltijd uit de vriezer te halen? Je kunt hem ook ontdooien door de maaltijd onder te dompelen in koud water. Controleer regelmatig of het water ook nog echt koud is, anders kun je last krijgen van bacterievorming. Het ontdooien kost je zo ongeveer een uur
Maaltijden met kaas smaken extra vers als je er voor het opwarmen nog wat verse kaas overheen strooit

Hoe kun je eten in de vriezer bewaren?

Misschien heb je wel een enorme voorraad maaltijddoosjes van de Chinees, waar je je vriezermaaltijden in wilt bewaren. Dat kan, maar houd er wel rekening mee dat er tegenwoordig veel te doen is om BPA en weekmakers in plastic. Als je steeds eet uit verpakkingen met BPA en weekmakers, dan kan dat een negatief effect hebben op je gezondheid.

Wat wél goede opties zijn:

Ziploc-zakjes, de Lidl heeft ze in verschillende vormen en maten. Het voordeel van deze zakjes is dat je optimaal gebruik kunt maken van de ruimte in je vriezer. Het kan wel zijn dat je het misschien iets lastiger vindt om dit te verwerken en/of te stapelen. Bovendien kunnen dit soort zakjes scheuren, waardoor de kwaliteit van het eten snel achteruit gaat.
Plastic doosjes met deksel, maar dan wel de BPA-vrije variant, bijvoorbeeld deze meal prep bakjes met 3 compartimenten. Check altijd even of ze geschikt zijn voor gebruik in de vriezer en of je ze weer kunt hergebruiken.
Glazen bakken met deksel, zoals deze vershouddoos. Over het algemeen wordt glas gezien als de gezondste manier om eten te bewaren. Maar: zoals je kunt zien zijn ze behoorlijk prijzig, je moet goed opletten dat het glas ook diepvriezerbestendig is én je moet opletten dat je zo’n bak niet laat vallen. Tip: je hebt dit soort bakken af en toe in de aanbieding bij de Aldi/Lidl.

Laat je eten altijd even afkoelen voor je het in de vriezer zet, anders krijg je sneller last van ijsvorming.

Lekker en voordelig eten uit de vriezer: tips en recepten voor een succesvolle meal prep (2)

Zo krijg je je maaltijden weer warm

De makkelijkste manier om je meal prep maaltijden weer warm te krijgen, is door ze even een paar minuten in de magnetron te schuiven. Maar: dat is niet per definitie de beste manier.

Zo zou de straling van de magnetron gevaarlijk zijn, wordt het eten vaak niet gelijkmatig opgewarmd en kunnen voedingsstoffen snel verloren gaan. Daarnaast zijn er ook veel mensen die eten uit de magnetron gewoon niet lekker vinden.

Overigens zijn er ook meer dan genoeg bronnen te vinden die pleiten voor het gebruik van de magnetron. Het is maar net waar je je goed bij voelt.

Andere opties om je maaltijden weer warm te krijgen zijn:

De pan: doe je maaltijd (terug) in de pan, voeg aan vlees nog een beetje olie of boter toe en doe het deksel op de pan. Warm het geheel in een minuut of 5, op laag vuur, op. Let op dat je de boel niet nog heel ver doorkookt.

Oven: zet je oven op een iets lagere stand (liever 150 graden dan 250 graden), voeg een scheutje olie of boter toe aan eventueel vlees en warm je maaltijd in ongeveer 10-15 minuten weer op. Gebruik bij voorkeur de bovenwarmte-stand. Combimagnetron: 5 tot 10 minuten op 180 graden.

Heet water: je kunt je maaltijd (wederom in die luchtdichte verpakking) ook een minuut of 10 in een bak met heet water doen. Een beetje zoals die fabrieks-satéstokjes in plastic zakjes. Ik zal dit binnenkort eens uitproberen, maar vooralsnog zou dit mijn minst favoriete methode zijn.

Lekkere meal prep recepten

Het internet staat VOL met lekkere recepten voor vriezermaaltijden. Bij Elle eten vond ik bijvoorbeeld recepten voor onder meer romige kip onder filodeeg, garnalenkorma, chili con carne en varkensfilet Stroganoff.

Een van mijn persoonlijke favorieten is dit recept voor lasagne. Ik ben dol op lasagne, maar vind de kliekjes daarvan eigenlijk lang zo lekker niet als de verse variant. Hiermee heb je het beste van twee werelden: je kunt het wél vooruit maken, maar het smaakt niet als een kliekje.